นอนหลับอย่างไร ให้สุขภาพดี - โค้ชสุขภาพ ออนไลน์ ปุ๊กกี้

นอนหลับอย่างไร ให้สุขภาพดี  

นอนหลับอย่างไร ให้สุขภาพดี โดย ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล จากคณะแพทย์ศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล การนอนหลับมีความสำคัญกับสุขภาพของคนเรา เนื่องจาก 1 ใน 3 ของชีวิตคนเราในแต่ละวันเป็นเรื่องการพักผ่อนด้วยการนอนหลับ หรือ 8 ชั่วโมง จาก 24 ชั่วโมง ในแต่ละวัน การนอนมีความหมายมากที่จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดี

ทำอย่างไรให้คุณภาพชีวิตการนอนมีคุณภาพที่ดี

- ไม่จำเป็นต้องนอน 8 ชั่วโมง แต่สามารถนอนได้อย่างเพียงพอมีคุณภาพ หรือนอนเพียงแค่ 5-6 ชั่วโมงก็สามารถตื่นนอนขึ้นมาสดชื่นได้ เพราะนอนหลับลึกเพียงพอ และร่างกายต้องการเพียงพอ ก็สุขภาพดีได้

- ตัวเลขการนอนหลับ 8 ชั่วโมง นั้น เป็นสถิติทั่วไป ไม่จำเป็นต้องสร้างความกดดันให้ตัวเองว่าจำเป็นต้องนอนเยอะถึง 8 ชั่วโมง

- กลุ่มคนอัจฉริยะ หรือ Short Sleeper เป็นกลุ่มคนที่นอนน้อย สดชื่น สามารถทำงานได้อย่างปกติ

ปัญหาเกี่ยวกับการนอน

1. การนอนไม่หลับ (insomnia)

2. วงจรการหลับการตื่นเสียสมดุล เช่นการเดินทางข้ามทวีป (Circadian Rhythm Disorders or Jet Lag)

3. การเคลื่อนไหวร่างกายผิดปกติ (Movement Disorders) ซึ่งรบกวนการนอน

นอนไม่หลับ ไม่ใช่โรค แต่เป็นอาการ ซึ่งเกิดร่วมกับความผิดปกติในร่างกายและจิตใจ ลักษณะของการนอนไม่หลับ คือ ใช้เวลาในการนอนหลับ อาจเป็นชั่วโมงกว่าจะนอนหลับได้ หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน หรือตื่นแล้วไม่หลับอีกเลย ดูเหมือนหลับแต่ความจริงแล้วรู้สึกตัวว่านอนไม่หลับ และตื่นเร็วกว่าปกติ

การนอนหลับที่มีคุณภาพ คืออะไร

1. ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น

2. จำนวนชั่วโมงนอนไม่สำคัญ

3. การนอนหลับด้วยร่างกายที่ผ่อนคลาย ร่างกายได้ยืดเหยียด ยืดเส้น ยืดสาย

4. การนอนหลับด้วยจิตใจที่ผ่อนคลาย ไม่มีความเครียด

5. การนอนหลับในตอนที่ร่างกายง่วงจริง ๆ ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองว่าต้องเข้านอนเวลานั้น เวลานี้ เพื่อกดดันร่างกาย และจิตใจ หรือยิ่งตั้งใจจะนอนหลับ จะยิ่งหลับยาก

6. การได้พักผ่อน หลับหรือไม่หลับจริง ๆ เท่ากับการที่ร่างกายได้รับการผ่อนคลาย ร่างกายสามารถ หลั่งฮอร์โมน และไม่หลั่งสารเคลียด ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ปกติ และผ่อนคลายอย่างมีคุณภาพของร่างกายและจิตใจ สำคัญเท่ากับการนอนที่ีมีคุณภาพ (การผ่อนคลายที่มีคุณภาพ = การนอนหลับ)

7. การรักษาการนอนไม่หลับ ง่ายๆ คือ 1. การปรับพฤติกรรมและความเชื่อ เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น 2. รักษาด้วยยา เนื่องจากไม่สามารถนอนหลับด้วยตนเองได้เป็นระยะเวลานาน เพราะมีความเครียด ซึ่งจะใช้ยานอนหลับในระยะเวลาสั้นๆ เมื่อสามารถปรับพฤติกรรมและความเชื่อ ได้ถูกต้องแล้ว ร่างกายนอนหลับได้เอง ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ยา

10 วิธี ที่ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น แบบยั่งยืน

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ ออกทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง ระวังไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน

2. ไม่งีบหลับตอนกลางวัน หรือตอนเย็น เพราะจะทำให้นอนหลับยากตอนกลางคืน และสมองเรียนรู้ผิด ๆ ว่าร่างกายได้นอนหลับพักผ่อนไปแล้ว หรือหากอยากงีบหลับ ให้นั่งงีบหลับ แต่ไม่ให้อยู่ในท่านอน และไม่เกิน 30 นาที

3. งดเครื่องดื่ม ชา กาแฟ ช็อคโกแลต และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมถึงแอลกอฮอร์ และบุหรี่

4. งดอาหารมื้อดึก และไม่ควรรับประทานน้ำเปล่ามากในช่วงค่ำ ปกติร่างกายไม่หลั่งน้ำย่อยตอนกลางคืนอยู่แล้ว

5. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ พูดคุย เรื่องที่เครียด กระตุ้นจิตใจให้ตื่นเต้น ลุ้น และเคร่งเครียด

6. งดเล่นอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน เวลา 30 นาทีก่อนเข้านอน เพราะอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน มีผลทำให้หลับยาก เพราะแสงสีฟ้าจากจอ ทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโตนิน ทำให้หลับยาก และเราได้รับข้อมูลเข้ามาตลอดเวลา ทำให้สมองไม่ได้พักผ่อน และนอนหลับไม่ดี คลื่นสมองไม่ปลอดโปร่ง (Alpha Wave) นอนหลับไม่ลึก

7. พยายามจัดเวลาสำหรับการพักผ่อน เพื่อให้ผ่อนคลาย เพื่อให้สมองโล่งปลอดโปร่ง ก่อนเข้านอน เช่นการฟังเพลงบรรเลงที่ช่วยปรับให้นอนหลับได้ดีขึ้น หรือนั่งสมาธิ สวดมนต์ ให้จิตใจสบาย ผ่อนคลาย อ่านหนังสือที่เป็นเรื่องที่เบาสบาย ทำให้จิตใจสบาย ผ่อนคลาย ดู หรือนึกถึงภาพ ธรรมชาติ

8. ปรับห้องนอนให้เหมาะสม อุณภูมิ แสง ความนุ่มสบาย

9. เตียงนอนมีไว้สำหรับนอน ไม่ควรทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียง เช่นโทรศัพท์ กินอาหาร อ่านหนังสือ และฯลฯ

10. เมื่อเอนตัวลงนอนแล้วให้หยุดคิดเรื่องที่เครียด ไม่สบายใจ ดังนั้นก่อนนอน ให้เขียนจดบันทึกสิ่ง ที่ไม่สบายใจลงไปบนกระดาษ ว่าอะไรคืออะไรที่เราแก้ไขได้ และอะไรที่เราแก้ไขไม่ได้ การเขียนที่ชัดเจนจะทำให้สมองโล่งขึ้น จิตใจจะสบายขึ้น เรื่องที่แก้ไขไม่ได้เราต้องปล่อยวาง ทักษะการปล่อยวาง คือทักษะที่สำคัญของมนุษย์ อย่างนึง เพราะเรื่องที่แก้ไขไม่ได้ หากเรารู้ชัด จะมีสติมากขึ้น

11. ไม่ควรดื่มน้ำมากๆ หลังอาหารเย็น เพราะจะทำให้ตื่นมาปัสสวะ และขัดจังหวะการหลับลุก ดังนั้นก่อนเข้านอนควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย และหรือหากตื่นมาเข้าห้องน้ำก็ไม่ต้องกังวล ให้กลับไปนอนหลับอย่างผ่อนคลายต่อไป

12. ไม่ควรรู้สึกกังวล หรือเครียดหากนอนไม่หลับ หากเข้านอนผ่านไป 30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ก็ให้หากิจกรรมผ่อนคลายทำ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอนแล้วจึงกลับเข้าไปนอนอีกครั้ง

13. อย่าวิตกกังวล แล้วดูนาฬิกาบ่อยๆ เพราะเป็นการกดดันตัวเอง ทำให้เครียด และนอนไม่หลับในที่สุด

14. หากคู่ของท่านเป็นคนนอนกรน และทำให้ท่านนอนหลับยาก ให้ท่านใช้ที่อุดหู และพาคู่ของท่าน ไปพบแพทย์ เพื่อรักษาอาการนอนกรน แต่หากท่านยังคงนอนไม่หลับ ให้แยกเตียงนอนชั่วคราว เพื่อให้ท่านได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ

15. ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกๆ วัน ไม่ว่าท่านจะเข้านอนที่เวลากี่โมงก็ตาม เพราะจะทำให้วงจร การนอนหลับของท่านสมดุลย์ และไม่ควรตื่นนอนหลังเวลา 8 โมงเช้า เพราะร่างกายสัมพันธ์ กับพระอาทิตย์ขึ้นแลพระอาทิตย์ะตก

โค้ชสุขภาพ ปุ๊กกี้

SuperFitTeam

ความเสี่ยงจาก "หมูกรอบ" - โค้ชสุขภาพ ออนไลน์ ปุ๊กกี้

ความเสี่ยงจาก "หมูกรอบ"

"หมูกรอบ" ทำมาจากหมูสามชั้น นำมาหมักกับเครื่องปรุงที่ใช้เกลือปรุงรส หรือซีอิ๊วต่างๆ แล้วนำไปทอดในน้ำมันท่วมๆ จนกรอบ เป็นอาหารที่หลายคนโปรดปรานเป็นพิเศษ ก็แหมมันอร่อยหนิใครจะไปอดใจไหวล่ะเนอะ แต่รู้หรือไม่ว่า หากเราบริโภคอาหารประเภทนี้เป็นประจำแล้วละก็ อาจนำมาซึ่งความเสี่ยงต่อโรคภัยต่างๆ ได้เป็น 10 โรคเชียวล่ะ

          หมูกรอบเสี่ยงโรคอะไรบ้าง?

          1. โรคอ้วน และอ้วนลงพุง เพราะหมูกรอบทำมาจากหมูสามชั้นที่มีไขมันอิ่มตัวสูงรวมไปถึงการทอดด้วยน้ำมัน และน้ำมันเป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานสูงเช่นกัน ซึ่งหมูกรอบเปล่าๆ 100 กรัมให้พลังงานถึง 385-420 แคลอรี และมีไขมันถึง 30 กรัม โดยหากเป็นข้าวหมูกรอบพลังงานก็จะเพิ่มขึ้น เป็น 550-600 กิโลแคลอรี ดังนั้น เมื่อบริโภคน้ำมันเข้าไปก็จะทำให้มีโอกาสได้รับพลังงานเกิน หากรับประทานบ่อยๆ ทำให้เกิดโรคนี้ตามมาได้

          2. โรคกล้ามเนื้อหัวใจผิดปกติ  หากผู้ที่มีภาวะอ้วน หัวใจจะทำงานหนักมากกว่าคนปกติ เพราะหัวใจจะต้องบีบตัวให้แรงขึ้นเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงให้เพียงพอทั่วร่างกายในระยะยาว จึงก่อให้เกิดกล้ามเนื้อหัวใจทำงานผิดปกติได้

          3. โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองตีบตัน เนื่องจากน้ำมันที่ใช้ทอดหมูกรอบโดยส่วนมากแล้วจะใช้ไขมันที่มาจากน้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันหมู อาจมีการใช้น้ำมันพืชบ้าง เช่นน้ำมันถั่วเหลือง ซึ่งน้ำมันปาล์มกับน้ำมันหมูจะมีไขมันอิ่มตัวสูง ข้อดีของน้ำมันในกลุ่มนี้คือสามารถทนต่อความร้อนได้ดีกว่าเพราะมีจุดหลอมเหลวที่สูงกว่า แต่ไขมันชนิดนี้ไม่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อหัวใจ ไขมันอิ่มตัวจะไปเพิ่มระดับของแอลดีแอลคอเลสเตอรอล หากมีคอเลสเตอรอลตัวนี้อยู่ในร่างกายมากจะทำให้เสี่ยงต่อโรคนี้ได้

          4. โรคมะเร็งตับ มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก เพราะการที่น้ำมันผ่านความร้อนสูงโครงสร้างของน้ำมันจะเปลี่ยนแปลงไป เมื่อผู้ขายใช้น้ำมันสำหรับทอดซ้ำแล้วซ้ำอีกจะทำให้เกิดสารพิษขึ้นในน้ำมัน เช่น สารอะคริลาไมด์ที่มักพบในอาหารที่ทอด ซึ่งจากการศึกษาพบว่าเมื่อร่างกายได้รับสารอะคริลาไมด์สะสมจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด

          5. โรคระบบทางเดินหายใจ และ โรคมะเร็งปอด ไอของน้ำมันที่ยิ่งทอดซ้ำ ยิ่งมีสารพิษโพลีไซคลิก อะโรมาติก โฮโดรคาร์บอนด์ (PAHs) ซึ่งเป็นสารประเภทเดียวกันกับที่พบในควันจากรถยนต์ ไฟจากการหุงต้ม หรือควันจากโรงงานอุตสาหกรรม เมื่อทอดอาหารจนน้ำมันร้อน ที่จุดหนึ่งไอน้ำมันจะระเหยอยู่ในอากาศ เมื่อสูดเข้าไปในร่างกายแล้วก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคของระบบทางเดินหายใจ และมะเร็งปอดได้

          6.โรคไต เพราะความเค็มที่ได้มาจากการหมักหมู ซึ่งองค์การอนามัยโลกได้เสนอว่าปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันโดยที่เกลือไม่ควรเกิน 5 กรัม/วัน เท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา (หรือเทียบได้กับปริมาณโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน) ข้าวหมูกรอบ 1 จานจะมีโซเดียมอยู่ที่ 700-1,000 มิลลิกรัม

          7. โรคเบาหวาน เพราะผู้ที่เป็นโรคอ้วนยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคดังกล่าวมากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ และการรับประทานโซเดียมเยอะก็ยังเสี่ยงต่อโรคนี้ด้วย

          8. โรคความดันโลหิตสูง เนื่องจากในหมูกรอบมีโซเดียมสูงอาจนำมาซึ่งโรคดังกล่าวได้เช่นกัน อีกทั้งการทอดในน้ำมันซ้ำๆ จะทำให้เกิดสารพิษขึ้นในน้ำมัน เช่น สารโพลาร์ซึ่งเป็นตัวก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงนั่นเอง

          ทั้งนี้ แล้วนั้นไม่ใช่ว่าจะต้องเลิกรับประทานหมูกรอบไปตลอดชีวิต แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม 1 สัปดาห์ควรไม่เกิน 1-2 ครั้ง และเลือกรับประทานกับอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักสด ผักต้ม แทนการกินหมูกรอบกับอาหารทอดอย่างอื่นหรือผัดน้ำมัน นอกจากนี้แล้วควรออกกำลังกายร่วมด้วยเพื่อช่วยลดไขมันสะสมที่จะทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมานั่นเอง

โค้ชสุขภาพ ปุ๊กกี้
SuperFitTeam

ไขมันเกาะตับ - โค้ชสุขภาพ ออนไลน์ ปุ๊กกี้

โรคอ้วนลงพุงและไขมันเกาะตับในผู้ที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์

ภาวะไขมันเกาะตับในผู้ที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ เป็นชื่อเรียกรวมของความผิดปกติที่เกิดกับตับ โดยเริ่มจากไขมันพอกตับ ซึ่งสามารถนำไปสู่ภาวะตับวายและมะเร็งตับแม้ว่าผู้ป่วยจะไม่ได้ดื่มแอลกอฮอล์ ปัจจุบันโรคไขมันเกาะตับเป็นโรคตับเรื้อรังที่พบบ่อยสุด ประเทศไทยพบภาวะไขมันเกาะตับได้มากขึ้นตามแนวโน้มที่เพิ่มขึ้นของภาวะอ้วนลงพุง ความชุกของภาวะไขมันเกาะตับในเด็กในปัจจุบันเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า จากเดิมร้อยละ 2.6 เพิ่มเป็นร้อยละ 5 ในเด็กที่น้ำหนักปกติ แต่ความชุกในเด็กอ้วนจะเป็นร้อยละ 38 และเพิ่มเป็นร้อยละ 48 ในเด็กอ้วนที่เป็นโรคเบาหวาน

ทำไมถึงเกิดภาวะไขมันเกาะตับ

การรับประทานอาหารที่มากเกินไป การไม่ออกกำลังกาย ทำให้ไขมันส่วนเกินสะสมตามส่วนต่างๆ ในอวัยวะภายใน ซึ่งอวัยวะสำคัญที่เก็บสะสมคือตับ แต่ยังสะสมที่อื่นด้วย เช่น หลอดเลือด อวัยวะภายในอื่นๆ ตับอ่อน เยื่อบุหัวใจ เป็นต้น 

อาการ

ผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันเกาะตับกว่าร้อยละ 50 ไม่แสดงอาการโดยเฉพาะในกลุ่มที่เป็นไขมันเกาะตับระยะแรก  ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อการเกิดภาวะไขมันเกาะตับ ได้แก่ คนอ้วน ผู้ป่วยเบาหวาน และผู้มีไขมันในเลือดสูงกว่าปกติ มีภาวะไขมันเกาะตับถึงร้อยละ 90 ในจำนวนนี้ร้อยละ 20 มีอาการตับอักเสบร่วมด้วย และร้อยละ 10 กลายเป็นโรคตับแข็ง 

ผลที่ตามมาของโรคไขมันเกาะตับ

1.โรคร่วมในผู้ที่มีภาวะไขมันเกาะตับ

ภาวะไขมันเกาะตับพบร่วมกับกลุ่มอาการอ้วนลงพุง สัมพันธ์กับ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง และ ไขมันที่ดี (HDL-C)ในเลือดต่ำ ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

2.ผลต่อตับ  

การดำเนินของโรคตับในกลุ่มที่มีการอักเสบและพังพืดเป็นเวลานานจะนำไปสู่โรคตับอักเสบเรื้อรัง ตับแข็ง และโรคมะเร็งตับ จะเห็นได้ว่าความผิดปกติและพัฒนาการของโรคเกิดขึ้นเช่นเดียวกับผู้ป่วยโรคตับกลุ่มที่ดื่มสุราเป็นประจำ

การวินิจฉัยภาวะไขมันเกาะตับ

ผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันเกาะตับในผู้ที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ ส่วนมากจะไม่มีอาการใดๆ โดยมักตรวจพบจากการตรวจสุขภาพ หรือ พบโดยบังเอิญจากการตรวจเลือดเพื่อดูการทำงานของตับ หรือจากทำอัลตราซาวนด์ จากข้อบ่งชี้อื่นๆ โดยการตรวจเลือดวัดการทำงานของตับอาจเป็นปกติ หรือมีค่าเอนไซม์ตับส่วนมากจะมีค่าสูงกว่าปกติไม่มากนัก (2-5 เท่า ของค่าปกติ) การตรวจร่างกายอาจพบ ตับโต และอ้วนลงพุง มีความจำเป็นต้องวินิจฉัยแยกระหว่างภาวะไขมันเกาะตับชนิดธรรมดา (simple steatosis) และ ภาวะไขมันเกาะตับที่มีการอักเสบ (non-alcoholic steatohepatitis (NASH)) ออกจากกัน เนื่องจาก 2 ภาวะนี้มีการดำเนินโรคที่แตกต่างกัน กล่าวคือ ผู้ที่มีภาวะไขมันเกาะตับชนิดธรรมดา จะมีไขมันสะสมในตับ โดยไม่ทำให้เกิดการอักเสบ หรืออาจมีการอักเสบเล็กน้อย ผู้ป่วยกลุ่มนี้จะมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าประชากรทั่วไป ซึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะอ้วนลงพุง (เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, ไขมันในเลือดสูง) ส่วนอัตราการเสียชีวิตจากโรคตับนั้นไม่แตกต่างจากคนปกติทั่วไป ในขณะที่ผู้ป่วยภาวะไขมันเกาะตับที่มีการอักเสบจะมีไขมันสะสมในตับร่วมกับการอักเสบที่รุนแรง จนส่งผลให้เกิดพังผืดขึ้น ซึ่งในที่สุดสามารถกลายเป็นตับแข็งและมะเร็งตับได้ถึงร้อยละ 20-30 ของผู้ป่วย  การตรวจอื่นๆ ที่ช่วยในการวินิจฉัยโรคได้แก่ การตรวจทางรังสี รวมถึงการตรวจชิ้นเนื้อตับ

การรักษา

แม้ความผิดปกติที่เกิดขึ้นกับตับจะมีการดำเนินโรคค่อนข้างช้า แต่การตรวจพบความผิดปกติตั้งแต่ระยะแรกเริ่มเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง เช่นเดียวกับการให้การรักษาที่ถูกต้องแก่ผู้ป่วย เป้าหมายของการรักษาอยู่ที่การลดไขมันสะสมในตับและลดการอักเสบของตับในรายที่มีการอักเสบร่วมด้วย เพื่อหยุดยั้งการดำเนินโรคต่อไป

การลดน้ำหนัก ผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันเกาะตับสามารถฟื้นฟูสภาพตับให้กลับมาดีขึ้นได้ด้วยการลดน้ำหนักลงอย่างน้อยร้อยละ 7 (แต่คำแนะนำของสมาคมทางเดินอาหารของอเมริกาแนะนำให้ลดร้อยละ 10) 

การออกกำลังกายแม้ว่าน้ำหนักตัวไม่ลดลงแต่ให้ผลดีต่อตับ ผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันเกาะตับควรลดอาหารหวาน อาหารมัน ลดการรับประทานแป้ง ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีไขมันต่ำ กากใยสูง และให้พลังงานต่ำ ไขมันในตับก็จะลดลงได้ ร่วมกับการรักษาโรคร่วมที่มี เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด การใช้ยาลดน้ำตาลบางชนิดรวมถึง วิตามิน อี อาจจะมีประโยชน์ นอกจากนี้การผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนักในผู้ป่วยที่อ้วนมากสามารถทำให้ภาวะไขมันเกาะตับดีขึ้น

ผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันเกาะตับควรหลีกเลี่ยงการดื่มสุรา หลีกเลี่ยงการรับประทานยาหรืออาหารเสริมประเภทน้ำมันต่าง ๆ เช่น น้ำมันปลา น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส และสมุนไพรต่าง ๆ และควรได้รับการตรวจว่ามีภูมิคุ้มกันต่อไวรัสตับอักเสบบีหรือไม่ หากไม่มีควรได้รับการฉีดวัคซีนไวรัสตับอักเสบบี รวมถึงการตรวจติดตามค่าเอนไซม์ตับเป็นระยะ

ศ.คลินิก นพ.วีระศักดิ์ ศรินนภากร

งานต่อมไร้ท่อ. กลุ่มงานอายุรศาสตร์. โรงพยาบาลราชวิถี 

ค่าดัชนีมวลกาย - โค้ชสุขภาพ ออนไลน์ ปุ๊กกี้

ความหมายของ BMI (ค่าดัชนีมวลกาย)

ดัชนีมวลกาย หรือตัวย่อว่า BMI มาจากคำเต็มว่า Body Mass Index เป็นค่าสากล ที่ใช้เพื่อคำนวณเพื่อหาน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น ค่านี้ทางการแพทย์สามารถ ใช้บ่งบอกความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือด ระบบหัวใจ รวมไปถึงมะเร็งบางชนิด ในปัจจุบันการวัดค่า BMI โดยรวมของประชาชนในประเทศ เป็นตัวบ่งบอกสุขภาพทางโภชนาการ ที่ประชาชนได้รับตั้งแต่เด็กจนถึงโต

หน้าที่ของ BMI ทั่วไป

ดังที่กล่าวไปแล้วว่า หน้าที่โดยทั่วไปของ BMI ที่หลายคนรู้จักคือการจำแนกแต่ละคนว่ามีน้ำหนักต่ำ หรือสูงกว่าเกณฑ์เพียงใด เป็นตัววินิจฉัยได้ว่าใครน้ำหนักตัวเกินหรือใครเป็นโรคอ้วน ซึ่งจะช่วยทำให้เราระมัดระวังพฤติกรรมของตนเองมากขึ้น ห่วงใย รักและนึกถึงสุขภาพร่างกายของตนเอง อย่างไรก็ตาม เพื่อน ๆ อย่าลืมว่า ค่า BMI ไม่ได้บ่งบอกว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมอย่างชัดเจน เนื่องจากคุณจำเป็นต้องนำปัจจัยอื่น ๆ มาประกอบด้วย ทั้งเรื่องของพันธุกรรม พฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิต การออกกำลังกาย และอื่น ๆ

BMI บ่งชี้โรคได้ จริงหรือ?

1. โรคอ้วน ภาวะที่ร่างกายสะสมไขมันมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายจนถึงขั้นเสียชีวิตได้ บางคนกล่าวว่าภาวะน้ำหนักเกิน มีความรุนแรงน้อยกว่า แต่ในทางการแพทย์ทั้งสองสภาวะถือว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคด้วยกันทั้งคู่ ซึ่งนอกจากเราจะดูว่าร่างกายของเรานั้นก้าวเขาสู่ภาวะ “อ้วน” จากการสังเกตเสื้อผ้าที่เราสวมใส่ได้แล้ว BMI ก็เป็นอีกตัวบ่งชี้หนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน จัดเป็นเครื่องมือวัดปริมาณไขมันในร่างกายชิ้นหนึ่งที่น่าเชื่อถือทีเดียวล่ะ

2. โรคหัวใจและหลอดเลือด สืบเนื่องจากการเป็นโรคอ้วน ภาวะน้ำหนักตัวเกินหรือโรคอ้วนล้วนเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดทั้งสิ้น เนื่องจากไขมันที่สะสมในร่างกายในปริมาณที่มากเกินไปนั้นอุดตันในเส้นเลือด หรือหากจะกล่าวให้เห็นภาพก็คือไขมันที่สะสมนั้นไปเกาะอยู่บนผนังของหลอดเลือดนั่นเอง หลอดเลือดแดงจึงตีบและมีขนาดแคบลง ส่งผลให้เลือดแดงเดินทางผ่านได้น้อยจนเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และกล้ามเนื้อหัวใจอาจตายได้ในที่สุด

3. โรคเบาหวาน ระดับไขมันเลือดที่สูงนั้น จะทำให้ผนังหลอดเลือดหนาขึ้น หลอดเลือดแดงตีบแคบลงและเลือดไหลเวียนน้อยลงไปด้วย มีลักษณะคล้ายคลึงกันกับโรคหัวใจและหลอดเลือดนั่นเอง

4. โรคกระดูกพรุน BMI อาจไม่ได้บ่งชัดถึงโรคกระดูกพรุนโดยตรง แต่น้ำหนักและส่วนสูงของคุณสามารถบอกถึงความเสี่ยงได้ กล่าวคือคุณอาจมีน้ำหนักตัวมากเกินจนทำให้กระดูกหักในอนาคตได้

ข้างต้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของโรคเท่านั้น และค่า BMI นี้ก็เป็นเพียงเครื่องมือวัดแบบคร่าว ๆ เบื้องต้นเช่นกัน เพราะบางคนมีค่า BMI อยู่ในเกณฑ์ตามปกติ แต่เขาคนนั้นอาจมีปริมาณไขมันสะสมซึ่งนำไปสู่แนวโน้มโรคอ้วนก็เป็นได้เหมือนกัน ดังนั้น การวัดค่าแบบ BMI อาจไม่สามารถวินิจฉัยโรคของคนไข้ได้เพียงอย่างเดียว เราอาจต้องดูปัจจัยเรื่องอายุ เพศ เชื้อชาติ และพันธุกรรมควบคู่ไปพร้อมๆ กับการปรึกษาแพทย์ด้วย ทั้งนี้ทั้งนั้น อย่าลืมว่า BMI เป็นค่าวัดที่ช่วยบ่งชี้ว่าร่างกายและน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ไหน

สิ่งสำคัญคือ เมื่อคุณรู้ว่าตนอยู่ในเกณฑ์ใดแล้วคุณควรเรียนรู้ที่จะควบคุมวินัยการรับประทานอาหารและพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคุณ ลองหันมารักษาสุขภาพด้วยการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ควบคุมปริมาณอาหารอย่างเหมาะสม จำกัดอาหารหวานและปริมาณแป้งที่บริโภคเข้าไป และจงอย่าหลงผิดหาทางลัดในการลดน้ำหนักโดยใช้สารเคมี หรือกินยา เนื่องจากอาจส่งผลเสียในระยะยาวได้
ที่มา : http://www.thaihealth.or.th

โค้ชสุขภาพ ปุ๊กกี้

SuperFitTeam

ดื่มน้ำอย่างไร ให้สุขภาพดี - โค้ชสุขภาพ ออนไลน์ ปุ๊กกี้.

ดื่มน้ำอย่างไร ให้สุขภาพดี

💦ตื่นนอนตอนเช้าควรจะดื่มน้ำอุ่น หรืออาจเป็นน้ำที่อุณหภูมิห้องก็ได้ ควรดื่ม 1-3 แก้วให้ได้อย่างต่ำ 500-750 มิลลิลิตร ช่วงนี้เป็นช่วงที่มีความเข้มข้นของเลือดสูง ร่างกายและเลือดจะมีลักษณะขาดน้ำ และช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย

💦15 นาทีก่อนอาหาร และหลังทานอาหาร 30 นาที ช่วงทานอาหารอย่าดื่มน้ำมากเกินไประหว่างทานอาหารจะทำให้น้ำย่อยในกระเพาะเจือจางลง ส่งผลต่อระบบการย่อยอาหารร่างกายย่อยอาหารได้ไม่ดี

💦ช่วงเวลาประมาณ 9 โมงถึง 10 โมงเช้า ควรดื่มน้ำให้ได้ 2 แก้ว ช่วงนี้เป็นช่วงที่มีของเสียเกิดขึ้น เพราะร่างกายได้ทํางานไประยะหนึ่งแล้ว ควรดื่มน้ำเพื่อมาชําระของเสียเหล่านั้นออกไป

💦 ตลอดทั้งวัน ดื่มน้ำทีละนิด แบบจิบทีละ 2 – 3 อึก จิบบ่อยๆ ดีกว่าการดื่มน้ำครั้งละมากๆ

💦ก่อนนอนให้ดื่มน้ำอีก 1-2 แก้ว ให้มากกว่า 250 มิลลิลิตร เพื่อให้น้ำที่ดื่มไหลเวียนชะล้างสิ่งตกค้างในลําไส้และกระเพาะอาหาร ถ้าเป็นน้ำอุ่นจะยิ่งช่วยให้หลับสบายยิ่งขึ้นจร้า

ดื่มน้ำให้เพียงพอกันด้วยน๊าาค๊า....

โค้ชสุขภาพ ปุ๊กกี้

SuperFitTeam

เผาผลาญไขมันแบบเร่งด่วน - โค้ชสุขภาพ ออนไลน์ ปุ๊กกี้

#เผาผลาญไขมันแบบเร่งด่วน

ร่างกายของเราการเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติเหมือนเป็นแหล่งเชื้อเพลิง แต่สาวๆเคยสงสัยบ้างไหมว่าคุณสามารถฝึกฝนร่างกายของเราให้เผาผลาญไขมันให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อีกไหม?

วันนี้โค้ชต้องการแบ่งปันวิธีที่ดีบางอย่าง ที่สามารถช่วยให้ร่างกายคุณกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่ดีกว่าเดิมได้!

บ่อยครั้งในชีวิตอันยุ่งเหยิงของเรา เราต้องการได้ยินเกี่ยวกับการแก้ไขปัญหาที่รวดเร็วหรือทางลัดที่จะบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของเรา แต่บางครั้งการใช้เวลาเพิ่มสักเล็กน้อย และวางแผนกิจวัตรการออกกำลังกายล่วงหน้าสามารถทำ ให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น และช่วยให้คุณ
เผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น

การกระโดดออกจากกรอบเดิมๆ ของคุณและเพิ่มเคล็ดลับของโค้ชเข้าไปสักสองสามอย่างในแต่ละสัปดาห์ของคุณ ให้เวลาสำหรับการฝึกความอดทน

พยายามหาเวลาให้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างน้อยสักหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ การเพิ่มเวลาวิ่ง, การเดิน หรือการปั่นจักรยานด้วยก้าวย่างที่สบายๆ คือวิธีที่ดีเยี่ยมที่จะทำ ให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้เผาผลาญไขมัน เพราะร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณ

เมื่อคุณเริ่มต้นด้วยการผลักดันตัวเองและเพิ่มระดับของการใช้แรงร่างกายของคุณจะมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่กักเก็บไว้ไปเป็นพลังงานพยายามอยู่ในระดับความแรงที่ 6 จาก 10 การใช้เวลาสัก 60 – 90 นาที มุ่งไปที่ตัวคุณเองในแต่ละสัปดาห์เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและอารมณ์ของคุณ

ฝึกฝนแบบสลับหนักเบาบ้าง โค้ชชื่นชอบการฝึกฝนแบบสลับหนักเบา เนื่องจากมีผลต่อการเผาผลาญไขมันหลังการออกกำลังกายระหว่างการออกกำลังกายแบบสลับหนักเบาชนิดหนักหน่วง (High – Intensity Interval Workout) ร่างกายจะนำ คาร์โบไฮเดรตมาเป็นแหล่งพลังงาน แต่ช่วงกระบวนการฟื้นฟูจะทำ การเผาผลาญไขมัน

การฝึกฝนแบบสลับหนักเบาใช้เวลาน้อยกว่าการฝึกฝนแบบคงที่และคุณสามารถได้ผลลัพธ์การเผาผลาญไขมันได้อย่างน่าทึ่งจากการออกกำลังกาย
แค่เพียง 30 นาที ลองฝึกฝนแบบนี้สัก 2 วันต่อ สัปดาห์ดู

การฝึกความแข็งแกร่ง การสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อนซึ่งจะใช้แคลอรี่จำ นวนมากกว่าสำหรับให้ร่างกายได้ รักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เมื่อเปรียบเทียบกับพวกไขมันซึ่งหมายถึงการสร้างกล้ามเนื้อทำ ให้คุณเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นในระยะยาว

การออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแกร่งผลักดันให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว ดังนั้นคุณจะได้ประโยชน์สองเท่า และจะเผาผลาญไขมันได้นานหลังจากคุณออกจากโรงยิมไปแล้ว!

เติมเต็มอย่างดีแหล่งพลังงานที่คุณเลือกมีผลกระทบโดยตรงต่อผลลัพธ์ที่คุณจะได้จากร่างกายของคุณมุ่งเน้นไปที่การให้ความมั่นใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน เพื่อสุขภาพและโปรตีนในทุกๆวันได้อย่างสมดุล

ให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับการบริโภคโปรตีน ภายใน 30 นาทีหลังการออกกำ ลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่คุณออกกำ ลังกายเป็นเวลานาน อีกทั้งยังต้องแน่ใจว่าคุณได้บริโภคคาร์โบไฮเดรตอีกเล็กน้อย หลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของร่างกายคุณ

หาเวลาพักผ่อนในระหว่างที่พักร่างกายของคุณจะปรับตัวไปสู่ความต้องการที่คุณวางไว้ ถ้าคุณทำงานมาอย่างหนักตลอด 5 วัน ต่อสัปดาห์ ควรใช้เวลาสัก 2 วันที่จะปล่อยให้ร่างกายของคุณได้รับการฟื้นฟูและสร้างสิ่งที่สูญเสียไปจึงเป็นความคิดที่ดี

มีอีกหลายวิธีที่คุณสามารถผลักดันร่างกายของคุณให้ปรับเปลี่ยนและฟื้นฟูได้ การทำให้สมดุลกันระหว่างกิจวัตรการออกกำลังกายและโภชนาการส่วนบุคคล เป็นแผนการที่ดีเยี่ยมที่จะทำให้การเผาผลาญแคลอรี่และไขมันมีประสิทธิภาพใน ระยะยาว

ความสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในกุญแจสู่ความสำเร็จ ดังนั้นจึงควรใช้เวลา 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้แอ็คทีฟ และได้ออกกำลังกาย ถ้า 5 วันต่อสัปดาห์ไม่สามารถทำ ได้เพราะคุณมีตารางงานที่ยุ่ง หรือคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย จำคำนี้ไว้เลยว่า “การทำอะไรสักอย่างมักจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการ
ไม่ทำอะไรสักอย่าง!”

แปลจาก
Samantha Clayton,
Senior Director, Worldwide Fitness
Education, is a former competitive
sprinter, AFAA and ISSA certified Fitness
Education

ร่างกายเราจะเกิดอะไรขึ้น เมื่อเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ - โค้ชสุขภาพออนไลน์ ปุ๊กกี้

ร่างกายเราจะเกิดอะไรขึ้น เมื่อเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 

แปลจาก: https://www.youtube.com/watch?v=rBUjOY12gJA วีดีโอต้นฉบับจาก Tech Insider

1. ในการออกกำลังกายครั้งแรกๆ เราจะรู้สึกตื่นตัวและมีพลังมากกว่าปกติ เพราะว่าการไหลเวียนเลือดโดยรวมนั้นเร็วขึ้นและออกซิเจนนั้นถูกส่งไปยังสมองมากขึ้น

2. ในวันต่อมา คุณอาจมีอาการ DOMS หรืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะมีอาการอยู่ราว 1-3 วัน และเป็นเรื่องปกติ ยิ่งออกกำลังกาย อาการนี้ก็จะยิ่งเกิดขึ้นน้อยลงเรื่อยๆ

3. เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องราวสามอาทิตย์ ร่างกายจะผลิต mitochondria (ไมโตคอนเดรีย) มากขึ้น ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า mitochondrial biogenesis
(ไมโตคอนเดรียล ไบโอเจนีซิส หรือแปลตรงตัวก็คือ การกำเนิดไมโตคอนเดรีย)

ไมโตคอนเดรียทำหน้าที่อะไร? ไมโตคอนเดียคือส่วนนึงของเซลล์ในร่างกายมนุษย์ที่ทำหน้าที่เปลี่ยนโปรตีน,ไขมัน,และคาร์โบไฮเดรต(แป้ง) เป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อเมื่อเกิดการยืดหรือหดตัวของกล้ามเนื้อ

หลังจาก 6 – 8 สัปดาห์ของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ผลการวิจัยที่อเมริการะบุว่าผู้เข้าร่วมทดลองนั้นสามารถสร้างไมโตคอนเดรียได้มากขึ้นถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งส่งผลให้เรารู้สึกฟิตขึ้น, ร่างกายมีความคงทนต่อการใช้งานอย่างหนักมากขึ้น (และรวมถึงสามารถดึงสารอาหารที่เรากินไปใช้ได้เร็วขึ้น ทำให้อ้วนยากขึ้นนั่นเอง)

4. เมื่อคุณออกกำลังกายติดต่อกันเป็นประจำนานกว่า 6 เดือน คุณจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงภายนอก เช่นกล้ามเนื้อดูสวยงามมากขึ้น ไขมันส่วนเกินลดลง และคุณจะติดการออกกำลังกาย

5. หากคุณออกกำลังด้วยการ cardio (คาร์ดิโอ) เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ ฯลฯ ติดต่อกันเป็นเวลา 9 เดือน คุณจะพบว่าคุณมี VO2 max เพิ่มมากขึ้น 25% ซึ่ง VO2 max นั้นคืออัตราความสามารถที่ร่างกายสามารถนำส่งออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อได้เพื่อผลิตพลังงาน และนี่คือเครื่องชี้วัดความฟิตของมนุษย์ การมี VO2 max ที่สูงขึ้น หมายความว่าเราสามารถออกกำลังกายแบบเต็มที่ได้นานขึ้น

6. หลังจากออกกำลังกายติดต่อกันเป็นประจำนาน 1 ปี มวลกระดูกคุณจะมีความหนาแน่นเพิ่มมากขึ้น ซึ่งลดอัตราความเสี่ยงในเรื่องของกระดูกพรุนและกระดูกหักง่าย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มักจะมีปัญหากระดูกร้าวหรือหักง่ายที่หลังส่วนล่าง สะโพก หรือแขน

ผลการวิจัยชี้ว่า แม้แต่ผู้สูงอายุที่มีความหนาแน่นของมวลกระดูกน้อยมาก หากออกกำลังด้วยการผสมผสานระหว่างการใช้น้ำหนักและการคาร์ดิโอ มวลกระดูกจะสามารถกลับมาหนาแน่นกว่าคนปกติได้

7. ผลการวิจัยชี้ว่า ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกาย วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ จะประหยัดเงินในการรักษาโรคที่เกี่ยวกับหัวใจไปปีละ 100,000 บาทเลยทีเดียว
อีกทั้งยังลดโอกาสในการเป็นโรคผู้สูงอายุต่างๆ เช่น โรคข้อเสื่อม, โรคความจำสั้น/เสื่อม, โรคอ้วน, โรคมะเร็ง, และอื่นๆอีกด้วย

8. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้อายุยืนขึ้น และเป็นการมีอายุยืนที่มีความสุข เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นช่วยลดอาการกังวล, เครียด, หรืออาการหดหู่ต่างๆได้ เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นลดฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียด
เช่น cortisol (คอร์ติซอล) และ adrenaline (อดรีนาลีน) ลง

9. ทั้งนี้ ประโยชน์ต่างๆที่กล่าวมานั้นจะเกิดขึ้นมากน้อยอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น วิธีการออกกำลังกาย, ความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย, จำนวนครั้งในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์, ระยะเวลาในการออกกำลังกายต่อครั้ง, และอาหารที่คุณรับประทาน

10. ผลวิจัยในอเมริกาชี้ว่า ใน 1 สัปดาห์ หากเราออกกำลัง(ด้วยวิธีคาร์ดิโอ)ด้วยความหนักหน่วงปานกลางเช่นการเดินเร็วหรือปั่นจักรยาน เราควรออกกำลังประมาน 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าหากเราออกกำลังด้วยความหนักหน่วงค่อนข้างหนัก เช่นการว่ายน้ำหรือวิ่ง เราควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง 15 นาที

นอกเหนือจากนั้น เรายังต้องออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำหนักอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มความคงทนให้กับร่างกาย

กรุณาส่งต่อให้บุคคลที่ท่านรักและห่วงใย
เพื่อเป็นวิทยาทานและแรงบันดาลใจในการรักษาสุขภาพ

ด้วยความปรารถนาดี

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก คุณเอกวุฒิ เสริมสุขสกุลชัย