Fiber ใยอาหาร
ใยอาหาร แบ่งได้เป็น 2 ชนิด
1) เส้นใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) เส้นใยอาหารที่ละลายได้ในน้ำแล้วดูดซับน้ำไว้กับตัว ใยอาหารชนิดนี้เมื่อละลายน้ำจึงมีความหนืดเพิ่มขึ้น มีลักษณะเป็นเจล สามารถจับน้ำตาลและดูดซับน้ำมันได้ ซึ่งใยอาหารชนิดนี้ร่างกายของเราจะย่อยเองไม่ได้ แต่แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่จะสามารถย่อยได้ ช่วยในด้านการลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดปริมาณ คลอเลสเตอรอล
2) เส้นใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) จะพองตัวได้ในน้ำเหมือนฟองน้ำ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น ทำให้เพิ่มปริมาตรน้ำในกระเพาะอาหาร ช่วยเพิ่มกากอาหาร และช่วยทำความสะอาดทางเดินอาหาร เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจึงรู้สึกอิ่ม โดยเส้นใยชนิดนี้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะไม่สามารถย่อยได้ จึงช่วยเพิ่มเนื้ออุจจาระ ส่งผลให้ร่างกายมีการขับถ่ายดีขึ้น ลดการหมักหมมของเสียในลำไส้ ลดโอกาสการดูดซับสารพิษจากของเสียเข้าสู่ร่างกาย และที่สำคัญมันช่วยลดโอกาสในการเกิดโรค มะเร็งลำไส้ใหญ่ ด้วยเช่นกัน
สำหรับแหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง (มีปริมาณของเส้นใยอาหารมากกว่า 3 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม) ได้แก่ สะเดา แครอท งา กระเจี๊ยบเขียว ผักหวาน ผักบุ้งไทย ถั่วลิสง ถั่วฝักยาว ถั่วเขียว เมล็ดทานตะวัน ใบกุยช่าย ใบชะพลู แพร์ ฝรั่ง แอปเปิ้ล เป็นต้น (ส่วนอาหารที่มีเส้นใยปานกลาง หรือ 1-3 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม เช่น กะหล่ำปลี ข้าวโพดต้ม ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ผักบุ้งจีน ตำลึง มะละกอน้อยหน่า พุทรา เป็นต้น ส่วนอาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อย หรือน้อยกว่า 1 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม เช่น ข้าวขาว กล้วย ขนุน ชมพู่ แตงกวา แตงโม แตงไทย ลิ้นจี่ มะม่วง มะปราง ละมุด ลำไย ส้ม องุ่น เป็นต้น และอาหารที่ไม่มีใยอาหารเลยหรือมีน้อยมาก เช่น อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ต่าง ๆ อาหารทะเล หอย ปลาหมึก ไข่ น้ำนม เป็นต้น) โดยผักและเมล็ดธัญพืชทั้งเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดขาว จะเป็นแหล่งสำคัญของใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ส่วนผลไม้และถั่วเมล็ดแห้งจะเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ ซึ่งการได้รับเส้นใยอาหารทั้งสองชนิดในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้เกิดความสมดุลของระบบทางเดินอาหารและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด
ไม่มีความคิดเห็น :
แสดงความคิดเห็น