เลือกโปรตีนอย่างไร ไม่อ้วน สุขภาพที่ดี
เนื้อสัตว์ใหญ่ เช่นเนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะ จัดเป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานสูง บางส่วนอาจมีไขมัน และคอเลสเตอรอลอันเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ จึงควรเลือกทานส่วนที่ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ใหญ่ 85 กรัมจะให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม
เนื้อเป็ดและไก่ เลือกรับประทานเนื้อบริเวณอกที่ไม่ติดหนังเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว และหากเป็นเนื้อเป็ด เนื้อไก่งวง หรือเนื้อนกก็จะยิ่งมีไขมันน้อยกว่าเนื้อไก่ ทั้งนี้ไก่ 85 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 31 กรัม
เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่มักมีไขมันต่ำ แม้แต่ปลาที่ขึ้นชื่อว่ามีไขมันมากกว่าปลาชนิดอื่นอย่างแซลมอนและทูน่าก็ยังถือว่าดีต่อสุขภาพ เพราะภายในเนื้อปลานั้นไม่เพียงให้โปรตีน แต่ยังมีกรดโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งคนส่วนใหญ่มักจะได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอเมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำ การรับประทานปลาจึงนับว่าให้ประโยชน์ถึงสองต่อ โดยเนื้อแซลมอน 85 กรัม นั้นให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม ควรรับประทานปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ไข่ นับเป็นโปรตีนที่มีคุณค่าและราคาถูก ไข่ 1 ฟองให้สารอาหารโปรตีนประมาณ 6 กรัม สำหรับผู้มีสุขภาพดี การรับประทานไข่วันละ 1 ฟองจึงไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แม้ในไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลสูง
นมและอาหารจากนมทั้งหลาย เช่น ชีส และโยเกิร์ต ประกอบด้วยโปรตีนและแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ดีต่อหัวใจ และเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่จะได้รับ ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย และนมขาดมันเนย โดยนมขาดมันเนย 1 แก้ว ให้โปรตีนเท่ากับ 8 กรัม แต่หากต้องการโปรตีนมากกว่านั้นก็อาจเลือกกรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) ที่จะมีโปรตีนถึง 18-20 กรัมต่อ 1 ส่วน ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า
ถั่วเหลือง อีกหนึ่งอาหารที่ให้โปรตีนในปริมาณมาก ไม่ว่าจะเป็นเมล็ดถั่วเหลือง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ หรือโปรตีนทางเลือกที่ทำจากถั่วเหลือง โดยถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย นั้นให้โปรตีนถึง 29 กรัม มากกว่าการรับประทานเนื้อสเต็ก 85 กรัมเสียอีก ส่วนน้ำเต้าหู้ 1 แก้วก็ให้โปรตีนมากเกือบเทียบเท่ากับนมโดยทั่วไป นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองทุกวัน วันละ 25 กรัมยังอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
พืชผัก ถั่ว และเมล็ดพืช นับเป็นอีกแหล่งสารอาหารประเภทโปรตีนชั้นดี โดยเฉพาะถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ที่มีโปรตีนถึง 15 กรัมต่อถ้วย ส่วนถั่วลันเตาจะให้โปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย ในขณะที่มันฝรั่งหัวขนาดกลาง ๆ ให้โปรตีนเพียง 4 กรัมเท่านั้น ส่วนเมล็ดพืชต่าง ๆ ก็นับว่าเป็นตัวเลือกที่ดีไม่แพ้กัน โดยโปรตีน 8 กรัม เทียบเท่ากับเมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวันเพียง 1 ช้อนโต๊ะ แอลมอนด์ 12 เมล็ด พิตาชิโอ 24 เมล็ด วอลนัต 7 เมล็ด หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ซึ่งการรับประทานถั่วบ่อย ๆ ทุกสัปดาห์อาจช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้
Herbalife Coach - โค้ชสุขภาพ ปุ๊กกี้
#HealthyLifeTeam
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น