เผาผลาญไขมันแบบเร่งด่วน - โค้ชสุขภาพ ออนไลน์ ปุ๊กกี้

#เผาผลาญไขมันแบบเร่งด่วน

ร่างกายของเราการเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติเหมือนเป็นแหล่งเชื้อเพลิง แต่สาวๆเคยสงสัยบ้างไหมว่าคุณสามารถฝึกฝนร่างกายของเราให้เผาผลาญไขมันให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อีกไหม?

วันนี้โค้ชต้องการแบ่งปันวิธีที่ดีบางอย่าง ที่สามารถช่วยให้ร่างกายคุณกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่ดีกว่าเดิมได้!

บ่อยครั้งในชีวิตอันยุ่งเหยิงของเรา เราต้องการได้ยินเกี่ยวกับการแก้ไขปัญหาที่รวดเร็วหรือทางลัดที่จะบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของเรา แต่บางครั้งการใช้เวลาเพิ่มสักเล็กน้อย และวางแผนกิจวัตรการออกกำลังกายล่วงหน้าสามารถทำ ให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น และช่วยให้คุณ
เผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น

การกระโดดออกจากกรอบเดิมๆ ของคุณและเพิ่มเคล็ดลับของโค้ชเข้าไปสักสองสามอย่างในแต่ละสัปดาห์ของคุณ ให้เวลาสำหรับการฝึกความอดทน

พยายามหาเวลาให้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างน้อยสักหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ การเพิ่มเวลาวิ่ง, การเดิน หรือการปั่นจักรยานด้วยก้าวย่างที่สบายๆ คือวิธีที่ดีเยี่ยมที่จะทำ ให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้เผาผลาญไขมัน เพราะร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณ

เมื่อคุณเริ่มต้นด้วยการผลักดันตัวเองและเพิ่มระดับของการใช้แรงร่างกายของคุณจะมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่กักเก็บไว้ไปเป็นพลังงานพยายามอยู่ในระดับความแรงที่ 6 จาก 10 การใช้เวลาสัก 60 – 90 นาที มุ่งไปที่ตัวคุณเองในแต่ละสัปดาห์เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและอารมณ์ของคุณ

ฝึกฝนแบบสลับหนักเบาบ้าง โค้ชชื่นชอบการฝึกฝนแบบสลับหนักเบา เนื่องจากมีผลต่อการเผาผลาญไขมันหลังการออกกำลังกายระหว่างการออกกำลังกายแบบสลับหนักเบาชนิดหนักหน่วง (High – Intensity Interval Workout) ร่างกายจะนำ คาร์โบไฮเดรตมาเป็นแหล่งพลังงาน แต่ช่วงกระบวนการฟื้นฟูจะทำ การเผาผลาญไขมัน

การฝึกฝนแบบสลับหนักเบาใช้เวลาน้อยกว่าการฝึกฝนแบบคงที่และคุณสามารถได้ผลลัพธ์การเผาผลาญไขมันได้อย่างน่าทึ่งจากการออกกำลังกาย
แค่เพียง 30 นาที ลองฝึกฝนแบบนี้สัก 2 วันต่อ สัปดาห์ดู

การฝึกความแข็งแกร่ง การสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อนซึ่งจะใช้แคลอรี่จำ นวนมากกว่าสำหรับให้ร่างกายได้ รักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เมื่อเปรียบเทียบกับพวกไขมันซึ่งหมายถึงการสร้างกล้ามเนื้อทำ ให้คุณเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นในระยะยาว

การออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแกร่งผลักดันให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว ดังนั้นคุณจะได้ประโยชน์สองเท่า และจะเผาผลาญไขมันได้นานหลังจากคุณออกจากโรงยิมไปแล้ว!

เติมเต็มอย่างดีแหล่งพลังงานที่คุณเลือกมีผลกระทบโดยตรงต่อผลลัพธ์ที่คุณจะได้จากร่างกายของคุณมุ่งเน้นไปที่การให้ความมั่นใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน เพื่อสุขภาพและโปรตีนในทุกๆวันได้อย่างสมดุล

ให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับการบริโภคโปรตีน ภายใน 30 นาทีหลังการออกกำ ลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่คุณออกกำ ลังกายเป็นเวลานาน อีกทั้งยังต้องแน่ใจว่าคุณได้บริโภคคาร์โบไฮเดรตอีกเล็กน้อย หลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของร่างกายคุณ

หาเวลาพักผ่อนในระหว่างที่พักร่างกายของคุณจะปรับตัวไปสู่ความต้องการที่คุณวางไว้ ถ้าคุณทำงานมาอย่างหนักตลอด 5 วัน ต่อสัปดาห์ ควรใช้เวลาสัก 2 วันที่จะปล่อยให้ร่างกายของคุณได้รับการฟื้นฟูและสร้างสิ่งที่สูญเสียไปจึงเป็นความคิดที่ดี

มีอีกหลายวิธีที่คุณสามารถผลักดันร่างกายของคุณให้ปรับเปลี่ยนและฟื้นฟูได้ การทำให้สมดุลกันระหว่างกิจวัตรการออกกำลังกายและโภชนาการส่วนบุคคล เป็นแผนการที่ดีเยี่ยมที่จะทำให้การเผาผลาญแคลอรี่และไขมันมีประสิทธิภาพใน ระยะยาว

ความสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในกุญแจสู่ความสำเร็จ ดังนั้นจึงควรใช้เวลา 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้แอ็คทีฟ และได้ออกกำลังกาย ถ้า 5 วันต่อสัปดาห์ไม่สามารถทำ ได้เพราะคุณมีตารางงานที่ยุ่ง หรือคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย จำคำนี้ไว้เลยว่า “การทำอะไรสักอย่างมักจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการ
ไม่ทำอะไรสักอย่าง!”

แปลจาก
Samantha Clayton,
Senior Director, Worldwide Fitness
Education, is a former competitive
sprinter, AFAA and ISSA certified Fitness
Education

ร่างกายเราจะเกิดอะไรขึ้น เมื่อเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ - โค้ชสุขภาพออนไลน์ ปุ๊กกี้

ร่างกายเราจะเกิดอะไรขึ้น เมื่อเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 

แปลจาก: https://www.youtube.com/watch?v=rBUjOY12gJA วีดีโอต้นฉบับจาก Tech Insider

1. ในการออกกำลังกายครั้งแรกๆ เราจะรู้สึกตื่นตัวและมีพลังมากกว่าปกติ เพราะว่าการไหลเวียนเลือดโดยรวมนั้นเร็วขึ้นและออกซิเจนนั้นถูกส่งไปยังสมองมากขึ้น

2. ในวันต่อมา คุณอาจมีอาการ DOMS หรืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะมีอาการอยู่ราว 1-3 วัน และเป็นเรื่องปกติ ยิ่งออกกำลังกาย อาการนี้ก็จะยิ่งเกิดขึ้นน้อยลงเรื่อยๆ

3. เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องราวสามอาทิตย์ ร่างกายจะผลิต mitochondria (ไมโตคอนเดรีย) มากขึ้น ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า mitochondrial biogenesis
(ไมโตคอนเดรียล ไบโอเจนีซิส หรือแปลตรงตัวก็คือ การกำเนิดไมโตคอนเดรีย)

ไมโตคอนเดรียทำหน้าที่อะไร? ไมโตคอนเดียคือส่วนนึงของเซลล์ในร่างกายมนุษย์ที่ทำหน้าที่เปลี่ยนโปรตีน,ไขมัน,และคาร์โบไฮเดรต(แป้ง) เป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อเมื่อเกิดการยืดหรือหดตัวของกล้ามเนื้อ

หลังจาก 6 – 8 สัปดาห์ของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ผลการวิจัยที่อเมริการะบุว่าผู้เข้าร่วมทดลองนั้นสามารถสร้างไมโตคอนเดรียได้มากขึ้นถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งส่งผลให้เรารู้สึกฟิตขึ้น, ร่างกายมีความคงทนต่อการใช้งานอย่างหนักมากขึ้น (และรวมถึงสามารถดึงสารอาหารที่เรากินไปใช้ได้เร็วขึ้น ทำให้อ้วนยากขึ้นนั่นเอง)

4. เมื่อคุณออกกำลังกายติดต่อกันเป็นประจำนานกว่า 6 เดือน คุณจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงภายนอก เช่นกล้ามเนื้อดูสวยงามมากขึ้น ไขมันส่วนเกินลดลง และคุณจะติดการออกกำลังกาย

5. หากคุณออกกำลังด้วยการ cardio (คาร์ดิโอ) เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ ฯลฯ ติดต่อกันเป็นเวลา 9 เดือน คุณจะพบว่าคุณมี VO2 max เพิ่มมากขึ้น 25% ซึ่ง VO2 max นั้นคืออัตราความสามารถที่ร่างกายสามารถนำส่งออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อได้เพื่อผลิตพลังงาน และนี่คือเครื่องชี้วัดความฟิตของมนุษย์ การมี VO2 max ที่สูงขึ้น หมายความว่าเราสามารถออกกำลังกายแบบเต็มที่ได้นานขึ้น

6. หลังจากออกกำลังกายติดต่อกันเป็นประจำนาน 1 ปี มวลกระดูกคุณจะมีความหนาแน่นเพิ่มมากขึ้น ซึ่งลดอัตราความเสี่ยงในเรื่องของกระดูกพรุนและกระดูกหักง่าย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มักจะมีปัญหากระดูกร้าวหรือหักง่ายที่หลังส่วนล่าง สะโพก หรือแขน

ผลการวิจัยชี้ว่า แม้แต่ผู้สูงอายุที่มีความหนาแน่นของมวลกระดูกน้อยมาก หากออกกำลังด้วยการผสมผสานระหว่างการใช้น้ำหนักและการคาร์ดิโอ มวลกระดูกจะสามารถกลับมาหนาแน่นกว่าคนปกติได้

7. ผลการวิจัยชี้ว่า ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกาย วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ จะประหยัดเงินในการรักษาโรคที่เกี่ยวกับหัวใจไปปีละ 100,000 บาทเลยทีเดียว
อีกทั้งยังลดโอกาสในการเป็นโรคผู้สูงอายุต่างๆ เช่น โรคข้อเสื่อม, โรคความจำสั้น/เสื่อม, โรคอ้วน, โรคมะเร็ง, และอื่นๆอีกด้วย

8. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้อายุยืนขึ้น และเป็นการมีอายุยืนที่มีความสุข เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นช่วยลดอาการกังวล, เครียด, หรืออาการหดหู่ต่างๆได้ เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นลดฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียด
เช่น cortisol (คอร์ติซอล) และ adrenaline (อดรีนาลีน) ลง

9. ทั้งนี้ ประโยชน์ต่างๆที่กล่าวมานั้นจะเกิดขึ้นมากน้อยอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น วิธีการออกกำลังกาย, ความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย, จำนวนครั้งในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์, ระยะเวลาในการออกกำลังกายต่อครั้ง, และอาหารที่คุณรับประทาน

10. ผลวิจัยในอเมริกาชี้ว่า ใน 1 สัปดาห์ หากเราออกกำลัง(ด้วยวิธีคาร์ดิโอ)ด้วยความหนักหน่วงปานกลางเช่นการเดินเร็วหรือปั่นจักรยาน เราควรออกกำลังประมาน 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าหากเราออกกำลังด้วยความหนักหน่วงค่อนข้างหนัก เช่นการว่ายน้ำหรือวิ่ง เราควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง 15 นาที

นอกเหนือจากนั้น เรายังต้องออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำหนักอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มความคงทนให้กับร่างกาย

กรุณาส่งต่อให้บุคคลที่ท่านรักและห่วงใย
เพื่อเป็นวิทยาทานและแรงบันดาลใจในการรักษาสุขภาพ

ด้วยความปรารถนาดี

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก คุณเอกวุฒิ เสริมสุขสกุลชัย

รวมคลิป ลดไขมันกระชับต้นขา สวยเป๊ะ! - โค้ชสุขภาพออนไลน์ ปุ๊กกี้

 
 เกิดมาขาใหญ่ ไม่เรียวเล็กเหมือนคนอื่นเขา ไม่ต้องเศร้าไปค่ะสาวๆ เพราะเจ้าไขมัน รวมถึงต้นขาใหญ่ย้อย ไม่กระชับ มันจัดการได้!

     ซึ่งวิธีจัดการปัญหาต้นขาใหญ่ ไม่ใช่แค่การอดอาหารเท่านั้นค่ะที่จะช่วยได้ เพราะการอดอาหารจะยิ่งทำให้ต้นขาของเรากลับย้อยและเหลวมากกว่าเดิม ซึ่งทางที่ดีที่สุดคือการเผาผลาญไขมันและกระชับกล้ามเนื้อต้นขา ด้วยการออกกำลังกายนั่นเอง! และถ้าใครอยากจัดการต้นขาใหญ่ในเวลาอันรวดเร็วล่ะก็ เราขอแนะนำท่าออกกำลังกาย กระชับต้นขา ที่จะทำให้คุณมีขาสวยใน 30 วัน เหล่านี้เลย! แต่ถ้าไม่อยากกลับมามีต้นขาใหญ่แบบเดิมหลังจาก 30 วันแล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ

30 Day Fat Burn: Legs and Butt Shaper Workout

30 Day Thigh Slimming Challenge

Thin Thighs in 30 Days | Natalie Jill

โค้ชสุขภาพ ปุ๊กกี้

SuperFitTeam

https://www.facebook.com/HealthCoachPukkie/

รวมการออกกำลังกาย แบบ Cardio หลากหลาย ไม่มีเบื่อ - โค้ชสุขภาพออนไลน์ ปุ๊กกี้

การออกกำลังกายรูปแบบเดิมๆ ท่าเดิม ทำให้เบื่อได้ง่าย พาให้เราไม่อยากออกกำลังกาย

วันนี้โค้ชได้รวบรวมการออกกำลังกายแนว Cardio ไว้หลายคลิป มาตามดูกันเลยจร้า

คลิป#1 20นาที กับ Cardio Dance Workout To Scorch Calories | Class FitSugar โดย Popsugar Fitness

คลิป#2 20นาที กับ Cardio Dance Workout From a Celebrity Trainer | Class FitSugar โดย Popsugar Fitness 

คลิป#3 10นาที กับ  Cardio Quickie Workout With Jessica Smith |Workout Videos for Women at home โดย Jeraldine Hoyt

คลิป#4 10นาที กับ  HIIT Cardio Workout โดย MomsIntoFitness เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง ถ้ายังไม่เหนื่อยสามารถเล่นอีก 1-2 รอบ ได้เลยจร้า

โค้ชสุขภาพ ปุ๊กกี้

SuperFitTeam

https://www.facebook.com/HealthCoachPukkie/

สอน SHUFFLE DANCE เบร์นกันเพลินเลย - โค้ชสุขภาพออนไลน์ ปุ๊กกี้

สาวที่สนใจการเต้น SHUFFLE DANCE แต่ดูไม่ทัน วันโค้ชแนะนำคลิปของ Evelina มาสอนการเต้นแบบทีละขั้นตอน ตั้งการยืดเส้นกันเลย

โค้ชสุขภาพ ปุ๊กกี้

SuperFitTeam

https://www.facebook.com/HealthCoachPukkie/

ใหม่ล่าสุด ที่ขาเบิร์นพลาดไม่ได้ 45 นาที เบิร์น 500 แคล - โค้ชสุขภาพออนไลน์ ปุ๊กกี้

Burn 500 Calories in 45 Minutes With This Cardio and Sculpting Workout

ใครที่ชอบออกกำลังกายแนวคาร์ดิโอ แค่ยังหาคลิปที่ถูกใจ ลองจัดตามคลิปนี้เลยจ้า แต่ 45 นาที เบิร์นได้ 500 แคลลอรี่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เล่นที่บ้านได้เลย

หลังออกกำลังกาย เลือกทานอาหารกันด้วยนะจ๊ะ 

โค้ชสุขภาพ ปุ๊กกี้

SuperFitTeam

https://www.facebook.com/HealthCoachPukkie/

ลดพุง สร้าง 6 แพค เพิ่มก้น กระชับต้นขา แค่เพลงเดียว เอาอยู่ - - โค้ชสุขภาพออนไลน์ ปุ๊กกี้

เอาห่วงยางออก ต้องชุดนี้
LOSE BELLY FAT - 3 MINUTE WORKOUT!

กระชับต้นขา เพิ่มก้น ชุดนี้เด็ด
THIGHS & BUTT 3 MINUTE WORKOUT!

งานสร้าง 6 แพค ก็มี
3 MINUTE ROCK HARD ABS WORKOUT!

โค้ชสุขภาพ ปุ๊กกี้

SuperFitTeam

https://www.facebook.com/HealthCoachPukkie/