สาวๆ
หลายคน อยากใส่กางเกงขาสั้น หรือชุดว่ายน้ำ แต่ติดปัญหาว่ามี เซลลูไลท์ ทำให้ไม่ชวนมอง วันนี้โค้ชมีท่าออกกำลังกายบริหารขาให้เรียว สวย ลดเซลลูไลท์ มาฝาก
ท่าออกกำลังกายทั้ง 7 ท่า นับเป็น 1 เซท ทำวันละ 3 เซท 5-6วัน / สัปดาห์นะจ๊ะ เพื่อขาเรียวสวย ไร้ เซลลูไลท์ แถมได้ต่อสุขภาพที่ดีด้วย
1) Jumping
Jacks เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้าเล็กน้อย
ปล่อยมือทั้งสองข้างอยู่ด้านข้างลำตัว จากนั้นย่อเข่าเล็กน้อย
และกระโดดพร้อมแยกขาออกจากกัน ส่วนมือยกขึ้นเหนือศรีษะ แล้วกลับมายังท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำจนครบ 40 -50 ครั้ง
2) Side to Side Leg Swing ยืนตัวตรงแยกขากว้างประมาณหัวไหล่
มือทั้งสองข้างกางออก เพื่อสร้างสมดุล จากนั้นให้เตะขาออกไปข้างลำตัวด้านขวาให้มากที่สุด
และแกว่งกลับมาทางด้านซ้าย ทำซ้ำข้างละ 20-30 ครั้ง / ข้าง
3) Single
Leg Step-up ยืนตัวตรงแยกเท้าเล็กน้อย
จากนั้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นบันได หรือเก้าอี้ ที่มั่นคง ดันตัวขึ้นพร้อมก้าวขาขวาตามมาจนขาซ้ายเหยียดตรง
แล้วก้าวลงกลับมาที่ท่าเริ่มต้น สลับทำทั้งสองข้างจนครบ 40-50 ครั้ง (สามารถเพิ่มน้ำหนักโดยถือดัมเบลหรือขวดน้ำทั้ง 2 ข้างได้)
อ 4) Lunges ยืนตัวตรงแยกขากว้างประมาณหัวไหล่
ให้ศีรษะและหลังตรง มือทั้งสองข้างอยู่ข้างลำตัว แล้วก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า
จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลง จนหัวเข่าด้านซ้ายเกือบติดพื้น
และเข่าด้านขวาตั้งฉากกับพื้น
ควรก้าวให้ไกลพอที่เกือบจะให้ขาขวาอยู่ลักษณะเหยียดตรง
ดันตัวกลับมาท่ายืนตัวตรง สลับทำทั้งซ้าย-ขวา จนครบ 30-40 ครั้ง (ซ้าย-ขวา นับ 1) (สามารถเพิ่มน้ำหนักโดยถือดัมเบลหรือขวดน้ำทั้ง 2 ข้างได้)
1 5) Squats ยืนตัวตรงแยกขากว้างประมาณหัวไหล่ โดยให้ปลายเท้าทำมุม 30 องศา มือทั้งสองข้างยื่นไปข้างหน้าให้อยู่ระดับอก จากนั้นย่อตัวลง
งอเข่าและหย่อนก้นไปด้านหลัง ทิ้งน้ำหนักไปที่ก้น เกร็งหน้าท้องและลำตัวไว้ โดยหัวเข่าต้องไม่เลยปลายเท้า
จากนั้นยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบ 30-40 ครั้ง (ถ้ารู้สึกเจ็บหัวเข่า ให้จัดท่าใหม่นะจ๊ะ)
6) Sumo Squats ยืนตัวตรงแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ โดยให้ปลายเท้ากางออกมากที่สุด มือทั้งสองข้างประสานไว้ จากนั้นย่อตัวลง งอเข่าและหย่อนก้นไปด้านหลัง ทิ้งน้ำหนักไปที่ก้น เกร็งหน้าท้องและลำตัวไว้ จากนั้นยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบ 30-40 ครั้ง
7) Glute
Bridge เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น
ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางมือทั้งสองข้างคว่ำข้างลำตัว แล้วค่อยๆ
ยกสะโพกขึ้นพยายามเกร็งหน้าท้อง ให้ลำตัวและไหล่เรียงเป็นเส้นตรงจนถึงหัวเข่า
ทำค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบ 20 ครั้ง
หลังจากออกกำลังกายแล้ว ควรเลือกทานอาหาร และงดอาหารหวาน มัน เค็ม ทอด ดื่มน้ำวันละ 3 ลิตร เพื่อสุขภาพที่ดีนะจ๊ะ
โค้ชสุขภาพ ปุ๊กกี้
#SuperFitTeam
https://www.facebook.com/HealthCoachPukkie/
#SuperFitTeam
https://www.facebook.com/HealthCoachPukkie/
